by Valentina Viti - biologa nutrizionista
Come ampiamente descritto nella prima parte dell’articolo, l’alimentazione e un corretto stile di vita, con un adeguato movimento settimanale, sono indubbiamente le migliori strategie antistitichezza, sia in termini di prevenzione che di trattamento. Oltre a contenere e ridurre un eccesso di consumo di proteine animali e di cibi troppo salati e raffinati, l’alimentazione antistitichezza dovrebbe contemplare quotidianamente cibi che contengono un maggior quantitativo di fibre, sia solubile che insolubile, come i legumi, la frutta, i cereali integrali, le verdure ed ortaggi, la frutta secca e i semi oleosi.
Tra i CEREALI spiccano maggiormente l’avena, consumata sia come fiocchi che in chicchi; l’orzo, grazie alle sue mucillagini che svolgono un’azione lenitiva
e lassativa; la segale per il suo elevato contenuto di fibre rispetto agli altri cereali, consumata ad esempio come farina per pane e altri prodotti da forno. Noto è il consumo
della crusca, costituente più esterno del chicco del cereale, ricca di fibre insolubili ma che spesso può peggiorare l’irritamento della mucosa intestinale se consumata da sola
successivamente alla separazione meccanica dal chicco di origine. Pertanto si consiglia di assumerla per mezzo del consumo del cereale integrale o decorticato e non perlato.
ORTAGGI E VERDURE dovrebbero accompagnare tutti i pasti quotidiani per un corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali, ma tra gli ortaggi e le verdure da preferire
spiccano le insalate crude, in grado di aumentare la massa fecale con sufficiente apporto di acqua; le crucifere come cavolfiori, broccoli e soprattutto la
verza cotta al dente; i funghi che esplicheranno la loro funzione lassativa soprattutto se consumati crudi con succo di limone o trifolati, grazie alla presenza di una
cellulosa difficilmente aggredibile dai succhi gastrici; gli spinaci, le cicorie (selvatica ma anche indivia, scarola e radicchio), il tarassaco,
i porri e le cipolle, i carciofi, il sedano (contiene sedanina, una sostanza che stimola la peristalsi). Una forte azione lassativa
la hanno tutti quei cibi ricchi di vitamina C: kiwi, fragole, ciliege, agrumi, frutti di bosco, melograno, peperoni rossi consumati crudi.
La PECTINA è una fibra che a contatto con l’acqua, forma una massa gelatinosa voluminosa che può ammorbidire le feci. Cibi ricchi di pectina sono le mele, le
albicocche, le prugne ma anche le carote. Fichi secchi e prugne secche, esplicano una maggiore azione lassativa se lasciati in ammollo in acqua per ore e
mangiati dopo l’ammollo, bevendone inoltre l’acqua dell’ammollo. Stessa regola vale per i semi di lino e di chia, ricchi di lignani, altre fibre solubili come le pectine.
Importante poi è l’utilizzo delle erbe aromatiche come alloro, salvia, rosmarino, menta, origano, maggiorna, prezzemolo, timo che grazie alla loro funzione antifermentativa e
antiputrefattiva, migliorano la motilità gastrointestinale.